編者按：有人說，在歡聲笑語中考入大學(xué)幾乎是一種奢望。在高考前的沖刺階段，孩子的學(xué)習(xí)任務(wù)重，心理壓力大，很容易出現(xiàn)身心方面的異常。那么，家長怎樣當(dāng)好“后勤部長”和“家庭醫(yī)生”，讓孩子平穩(wěn)、健康地度過這一非常時(shí)期呢？本文從心理、飲食、休息三個(gè)方面請(qǐng)專家提出有益的建議。
A心理減負(fù)
考生自我減壓的幾種方法
自身減壓法
自身減壓法是一種意念放松，通過想像四肢的感覺集中意念、轉(zhuǎn)移注意力，從而達(dá)到放松的目的。
準(zhǔn)備工作：放松地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿采取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時(shí)候不斷地積極進(jìn)行自我暗示。
基本步驟：準(zhǔn)備姿勢(調(diào)整呼吸)———想像四肢的沉重感———持續(xù)20秒———想像四肢的溫暖感———持續(xù)20秒———進(jìn)入下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個(gè)循環(huán))。表象訓(xùn)練減壓法
表象訓(xùn)練減壓法是指在暗示的誘導(dǎo)下，有意識(shí)地積極對(duì)自己頭腦中已經(jīng)形成的運(yùn)動(dòng)表象進(jìn)行回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動(dòng)作，就好像在頭腦中放電影一樣，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種防止考試怯場的有效方法，在考前兩周就要開始進(jìn)行訓(xùn)練。
具體做法：考生在放松的狀態(tài)下，把考試的整個(gè)過程通過想像的方式預(yù)先在頭腦里逼真地再現(xiàn)，包括一切細(xì)節(jié)或自己希望達(dá)到的狀態(tài)和情景等，越真實(shí)、越詳細(xì)、越生動(dòng)越好。比如，考生把自己考試那天的情景詳細(xì)地想像出來，包括早上如何起床、洗漱、吃早點(diǎn)、準(zhǔn)備東西、去學(xué)校的情景，到達(dá)學(xué)校后找考場、找座位以及在考場上答題的情景，像放電影一樣在頭腦中演練。經(jīng)過演練后，考生進(jìn)入考場、拿到試卷、解答題目等都會(huì)感覺很熟悉，緊張情緒自然煙消云散了。運(yùn)動(dòng)減壓法
科學(xué)地安排生活，體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合，不僅能消除疲勞，還能有效轉(zhuǎn)移考生的注意力，以此減輕緊張度。
針對(duì)考前時(shí)間緊的情況，考生應(yīng)學(xué)會(huì)抓住間隙時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，比如在學(xué)習(xí)中的間隙時(shí)間可進(jìn)行伸腰、踢腿、做深呼吸等小活動(dòng)？忌诳记懊咳者M(jìn)行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實(shí)際情況看，晚上鍛煉比早上鍛煉好。為什么這樣呢？因?yàn)樵缟襄憻掚m然空氣好一點(diǎn)，有助于大腦充分吸收氧氣，但是考生考前大都處于身心疲憊狀態(tài)，這往往導(dǎo)致早上鍛煉后，考生整個(gè)一上午都精神不振。而傍晚鍛煉因?yàn)橛幸粋(gè)吃飯休息的調(diào)試過程，可以避免這種情況出現(xiàn)。
父母不要愛得太深
某重點(diǎn)高中有一個(gè)成績排在上游的女生，因?yàn)榈谝淮胃呖济卓荚嚸蜗禄，從此背上了沉重的心理包袱。她回家后把全部時(shí)間都放在了學(xué)習(xí)上，對(duì)父母的關(guān)懷不管不顧，還經(jīng)常對(duì)他們發(fā)脾氣，有時(shí)候爸爸說話用錯(cuò)一句成語，她就冷嘲熱諷，有一次甚至把媽媽遞過來的蘋果直接給扔了出去。
針對(duì)這一現(xiàn)象，專家給父母提供了幾點(diǎn)建議：
1、不要把孩子的高考當(dāng)成全家應(yīng)對(duì)的一場戰(zhàn)爭，即使家長心里這樣想，也不要過分流露出來。特別是在高考沖刺這段時(shí)間里，父母更要像往常一樣工作和生活，該聊天就聊天，該看電視就看電視，不要怕干擾孩子學(xué)習(xí)而刻意制造緊張氣氛。如果家長犧牲自己而給孩子創(chuàng)造了相對(duì)“真空”的環(huán)境，孩子會(huì)覺得一旦考不好就對(duì)不起父母，反而多了一層壓力。
2、父母在這段時(shí)期會(huì)特別在意孩子的考試表現(xiàn)，茶余飯后就想見縫插針打聽一下，甚至認(rèn)為這是對(duì)孩子最大的關(guān)切。但家長應(yīng)當(dāng)意識(shí)到，過分的關(guān)切只能讓孩子平添緊張和不安。
3、多給孩子一些情感鼓勵(lì)和支持，而不要在這時(shí)再給孩子的小毛病小缺點(diǎn)挑刺。有些家長喜歡盯著孩子寫作業(yè)，看見他歪頭、轉(zhuǎn)筆或者筆跡不工整，就在一邊嘮叨個(gè)沒完。家長應(yīng)該認(rèn)識(shí)到孩子的這種習(xí)慣很難在短期內(nèi)改正了，與其讓孩子平添煩躁，不如暫時(shí)放任一下，讓他們?nèi)硇耐度氲絺淇贾腥ァ?span lang="EN-US">
孩子“噪音過敏”的根源在家長身上
為讓女兒安心在家復(fù)習(xí)，章先生夫婦專門向單位請(qǐng)了兩個(gè)星期假，一心為女兒做好后勤服務(wù)。但是自從女兒5月15日開始放假后，就像變了個(gè)人似的，她把自己關(guān)在安靜的小房間里，出來吃飯時(shí)也是沉默寡言，只要周圍有一點(diǎn)點(diǎn)較大的聲音她就大發(fā)雷霆。
同樣的問題也發(fā)生在錢女士一家身上。為了給兒子營造一個(gè)安靜、專心的復(fù)習(xí)環(huán)境，他們已經(jīng)竭盡全力。“孩子對(duì)聲音神經(jīng)兮兮。為不打擾他復(fù)習(xí)，我們已經(jīng)連續(xù)3個(gè)月沒有開過電視。從上個(gè)星期開始，連家里的電話線都拔掉了。我和他爸爸在家里說話像做賊一樣。”錢女士說，“孩子現(xiàn)在對(duì)噪音越來越敏感，有些噪音防不勝防，比如隔壁家洗衣機(jī)的攪拌聲，但是我們怎么能干涉別人洗衣服呢？”
有類似問題的考生不在少數(shù)，專家說這叫“噪音過敏”。但噪音過敏并不是一天兩天形成的，很多是家長將自己的緊張情緒傳給了孩子，比如平時(shí)習(xí)慣晚上回家看電視的父母，在高考前自覺？措娨；平時(shí)好客的父母，高考前斷絕了所有的交際往來；家里的小狗被父母送人等。其實(shí)這些舉動(dòng)恰恰渲染了考前的緊張氣氛，影響了考生情緒的放松。
“考生越是在意環(huán)境，越容易受到環(huán)境的影響。”復(fù)旦大學(xué)心理健康教育中心副主任劉明波老師指出，“噪音過敏”現(xiàn)象是家長把過度緊張的情緒傳遞給孩子的結(jié)果。家長越是小心翼翼地去創(chuàng)造“安靜”，孩子越是感受到壓力，一旦在復(fù)習(xí)上碰到一點(diǎn)挫折就會(huì)產(chǎn)生自責(zé)，當(dāng)自責(zé)超過自己的承受力，噪音就會(huì)成為脾氣引爆劑。“就像一個(gè)人獨(dú)自在深山峽谷里行走，猿啼鳥叫，讓人感到很放松。如果突然間一點(diǎn)聲音都沒有了，反而令人感到恐懼。”
劉老師表示，考生應(yīng)追求心態(tài)上的平靜而非環(huán)境上的絕對(duì)安靜，因?yàn)榭紙錾系沫h(huán)境噪音是無法控制的。比如考場正對(duì)著馬路，即使車輛不按喇叭，駛過去還是會(huì)有聲音，其中有很多預(yù)料不到的因素。張騫
B飲食安排
葡萄糖和蛋白質(zhì)攝入要充分
葡萄糖能為大腦工作提供能量，人體每天需要100—150克葡萄糖？忌欢ㄒ獢z入足量的糧食，因?yàn)榧Z食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。此外，考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補(bǔ)充糖分。
充足的蛋白質(zhì)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品。人的學(xué)習(xí)、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質(zhì)。學(xué)生每日飲食應(yīng)該至少保證90—105克蛋白質(zhì)攝入。在魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中，蛋白質(zhì)含量較高。
B族維生素不可少
與大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素，而維生素B1是大腦的“清潔工”，它能及時(shí)清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用，可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面，而我們平時(shí)吃的往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過程中大量丟失，這導(dǎo)致維生素B1的供給不足。因此建議適當(dāng)多吃些粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。
一日三餐巧安排
早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右，吃好早餐可供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐應(yīng)以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜：雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。
午餐是一日中的主餐，一定要豐盛。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%，所以午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。食譜：肉類、青菜、米飯、豆制品等相搭配。
晚餐以口味清淡為主，易于消化。晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。食譜：肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。
加餐？荚嚽，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚。從晚餐至睡覺這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。食譜：牛奶、面包、雞蛋等。
有些食物不可吃
第一是油炸類，這類食物會(huì)抑制大腦神經(jīng)的興奮；第二是刺激性類，如韭菜、辣椒、芹菜等；第三是甜食類，會(huì)引起胃管反流、反酸；第四是飲料，考試期間天氣熱，補(bǔ)充水分至關(guān)重要，但是飲料不能代替水，這點(diǎn)請(qǐng)切記。
女生多吃含鐵食物
女性較男性而言，身體更需要補(bǔ)充礦物質(zhì)，尤其是鐵。女性體內(nèi)的鐵含量輕微不足時(shí)，思考力和記憶力會(huì)有所下降，所以備考的女生應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鐵等礦物質(zhì)，以保持大腦思維的活躍。含鐵較多的食物有豬肝、海帶、黑木耳、魚、雞、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等，女生不妨多吃一點(diǎn)。在吃含鐵食物的同時(shí)，也要吃一些富含維生素C的水果及蔬菜，以幫助吸收鐵等礦物質(zhì)。
教媽媽們一招：5分鐘給三餐加營養(yǎng)
家有高考生，擔(dān)負(fù)著做飯重任的媽媽該如何讓孩子吃得營養(yǎng)呢？美國營養(yǎng)學(xué)暢銷書《食物搭配》作者伊萊恩•麥琪博士指出，其實(shí)人們只要花5分鐘對(duì)餐桌上的食物做出小小調(diào)整，就可以獲得額外的40%的營養(yǎng)。
早餐：給粥加點(diǎn)“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本來富含B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點(diǎn)牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補(bǔ)；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì)；杏仁富含維生素E，可成為早餐中健康脂肪的重要來源。
午餐：不管你的主食是什么，盡量在菜中尋找到下面4樣食物的身影———雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入維生素A和維生素K；西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似三駕馬車，可幫助制造紅細(xì)胞；蒜則有預(yù)防傳染病的作用。
晚餐：很多人晚餐吃得較少，但是晚餐少的應(yīng)該是數(shù)量，絕不是種類，可以找4—5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個(gè)菜，主食中也加點(diǎn)豆。比如說，全麥面條和豆類搭配組合食用，比單一吃面條可攝取更多植物纖維、蛋白質(zhì)、鐵和鈣。韓運(yùn)旗
C休息之道
高考生科學(xué)休息法
這段時(shí)間，為高考做最后沖刺的考生，時(shí)常會(huì)陷入一種“考前疲勞”———心里急得要命，希望最后階段再?zèng)_一沖，但怎么也找不到臨考前的狀態(tài)。杭州市教科所的專家姚立新提出了幾種克服“考前疲勞”的好方法。
首先要根據(jù)人體生理效率來抓住學(xué)習(xí)高效期。姚立新說，一天有效的學(xué)習(xí)時(shí)間只有4—6個(gè)小時(shí)，其他時(shí)段只能做簡單的背誦記憶勞動(dòng)。姚立新由此提出科學(xué)休息法：考生一定要合理地安排好休息時(shí)間，1個(gè)小時(shí)緊張學(xué)習(xí)后需要休息10分鐘，接下來第2個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)后需要的并不是20分鐘休息時(shí)間，而是10的平方的休息時(shí)間。
做題覺得疲勞時(shí)不要硬撐，要及時(shí)休息，還可進(jìn)行慢跑、散步等輕松的活動(dòng)。克服疲勞還有一種交換休息法，比如文科的書看的時(shí)間長了，就看些理科的書，復(fù)習(xí)也要注意節(jié)奏。
有的考前疲勞是由憂慮心態(tài)引起的，“將自己憂慮的事情一一寫出來，然后仔細(xì)看看，這時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)好多事根本沒有必要焦慮。這樣可變消極情緒為主動(dòng)情緒。”
不少學(xué)生越到晚上越清醒，覺得自己的腦子特別好使，所以高考前一路開夜車。姚立新說，這是一種非常錯(cuò)誤的學(xué)習(xí)方法。相關(guān)研究顯示，人體到夜間，特別是從零點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)，各器官都進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如果強(qiáng)行硬撐對(duì)身體傷害是非常大的。從現(xiàn)在起，每一位考生都要慢慢增加睡眠，每天起碼要保證8小時(shí)，到臨考前一兩周可提高到9小時(shí)左右。
睡不著別緊張
“1、2、3、……99……999”，高考馬上就到了，部分考生睡眠也越來越差，躺在床上數(shù)山羊，還是難以入睡，所有關(guān)于高考的壞結(jié)果總是在腦海中閃現(xiàn)，趕也趕不走。專家給這類考生提出了幾條建議，以調(diào)整睡眠：
a、考生平時(shí)什么時(shí)候睡，現(xiàn)在就什么時(shí)候睡，根本不用打破自己平時(shí)的習(xí)慣，尤其是高考前一天，不要刻意地早睡，不要表現(xiàn)出與眾不同。
b、考生在臨睡之前可以喝一杯牛奶或者吃一個(gè)蘋果，這樣能促進(jìn)睡眠。但要注意臨睡前不要吃很多西瓜、喝過多飲料等，否則會(huì)增加夜間小便次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量。
c、睡前用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩，可以提高睡眠質(zhì)量。
d、如果實(shí)在睡不著，熄燈后仰臥在床上，讓眼睛自然閉上并反復(fù)做深呼吸，同時(shí)可以聽一些輕松的音樂。
e、睡覺前盡量不去想高考時(shí)會(huì)出現(xiàn)什么“萬一”，應(yīng)對(duì)自己保持自信，形成樂觀的情緒。
f、上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后對(duì)自己進(jìn)行一次暗示———“我已經(jīng)睡著了”，這樣就可以起到誘導(dǎo)入睡的良好效果。
三種方法讓你考前睡好覺
醫(yī)學(xué)專家建議，如果你是失眠并非很嚴(yán)重的學(xué)生，可以嘗試以下方法調(diào)整自己的睡眠：
第一，每天睡覺前為自己營造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，比如幽暗的燈光、輕柔的音樂、干凈的被褥，也可以點(diǎn)上一些芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗示———該休息了，好好地睡一覺吧！
可以在睡不著的時(shí)候做一些放松練習(xí)，深深地吸氣，速度很慢，吸入足夠多的氣體后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均勻，反復(fù)幾次，使得身體放松，這樣可有效改善睡眠質(zhì)量。
第二，睡眠要守時(shí)。睡好的第一要訣就是守時(shí)。睡不好的人，大多與他們睡眠不守時(shí)有關(guān)。調(diào)整的方法是臨考前一兩周內(nèi)堅(jiān)持晚上10鐘前睡覺，早上6點(diǎn)鐘不管睡得好不好準(zhǔn)時(shí)起床，每天都如此。幾天過后，就會(huì)養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。
第三，不要把功課和考試帶上床。上床前半小時(shí)應(yīng)在安靜中度過，不要看書、想問題；上床后要排除一切雜念，不要思慮復(fù)習(xí)或考試？梢韵胂褚恍┳屓溯p松舒暢的景象。
對(duì)于嚴(yán)重失眠者而言，可以注意一下，在失眠的時(shí)候腦海里經(jīng)常出現(xiàn)的是一些什么樣的想法，或是一些什么樣的感覺，用筆記下來。第二天看一下，分析這些問題自己能否解決，如果可以，就在現(xiàn)實(shí)中解決這些問題；如果不行，請(qǐng)及時(shí)向心理咨詢師求教，在外界的幫助下解決問題。
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