高考前飲食搭配參考:
主食:饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。
葷菜:紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。
素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則:100-150克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
搭配推薦一:
早餐:芝麻花卷、鮮牛奶、煮雞蛋1個、清炒油麥菜。
水果:香蕉1根。
午餐:米飯、青瓜炒木耳、西芹瘦肉片、番茄紫菜蛋花湯。
晚餐:綠豆稀飯、煎餅、醋熘土豆絲、青筍肉絲。
搭配推薦二:
早餐:全麥面包、豆奶、鵪鶉蛋3個、素炒三絲(青筍、香菇、胡蘿卜)。
水果:蘋果1個。
午餐:米飯、素炒西蘭花、青椒炒雞蛋、青菜豆腐粉絲湯。
晚餐:紫菜小餛飩、花卷、香菇菜心。
搭配推薦三:
早餐:全麥面包兩片,豆?jié){一杯,煮雞蛋一個,半根黃瓜。
午餐:米飯、冬瓜肉丸子湯、香菇炒青菜、韭菜炒千張。
加餐:櫻桃7-8個。
晚餐:米飯、紅燒帶魚、洋蔥炒雞蛋、瘦肉炒芹菜。加餐:一根香蕉。
搭配推薦四:
早餐:豬肉白菜餛飩、鮮玉米一段、桃子一個。
午餐:米飯、土豆燒牛肉、菠菜豬肝湯、清炒油麥菜
晚餐:米飯、青椒豆腐干、溜大蝦/燒黃魚、蒜泥西蘭花
高考期間飲食的七大注意事項
1、食 以谷類為主,適當(dāng)吃些燕麥片、雜糧和薯類。目的是補(bǔ)充足量的糖類,保證大腦的能源供給。高中生每日谷類參考攝入量300-500g。
2、副食 攝入適量的動物性食物、堅果。如魚、畜禽肉、蛋類等,每日約200g,海魚富含DHA,可以提高大腦功能。食用動物肝臟、魚類、紅肉、橙黃色蔬菜等食物對緩解眼睛疲勞有很多益處;蔬菜和水果提供豐富的礦物質(zhì)、維生素C和膳食纖維。
3、每日飲奶 每日飲奶約250ml,維持血鈣的穩(wěn)定,保證情緒的穩(wěn)定。
4、科學(xué)的烹調(diào) 烹調(diào)以清淡為主,盡量少用油炸、烘烤的烹調(diào)方法。
5、合理安排餐次 一日三餐,早餐吃好,午餐豐富,健康晚餐要清淡易消化。有些學(xué)生晚上復(fù)習(xí)時間長,可適當(dāng)增加一點晚餐。
6、注意飲食衛(wèi)生,禁忌生冷食物,預(yù)防病從口入 。只要注意飲食的合理搭配,做到平衡營養(yǎng),就不必進(jìn)食補(bǔ)品補(bǔ)藥,更不應(yīng)胡亂服用藥品或補(bǔ)品。
7、調(diào)整好心態(tài) 此時家長不宜太多過問有關(guān)學(xué)習(xí)事宜,有時家長的“關(guān)心”會給孩子造成心理負(fù)擔(dān)。注意加強(qiáng)氨基酸營養(yǎng),食物補(bǔ)充營養(yǎng)難免會營養(yǎng)不均勻,家長可以給孩子搭配著富含有氨基酸營養(yǎng)的補(bǔ)充劑解決營養(yǎng)不均衡的問題,如:氨康源氨基酸固體飲料,有抗疲勞型和提高記憶力的,是專門為考生的特殊需求研發(fā)生產(chǎn),含有八種必須氨基酸,全面補(bǔ)充了考生在強(qiáng)度用腦狀況下的能量所需。并且它是從蜂王漿中提取,不必?fù)?dān)心安全問題,純天然,非常適合高考前期的營養(yǎng)補(bǔ)充。另外,高考兩天不要突然改變考生的食譜事實上,考前改變孩子口味是大忌,孩子可能會因此產(chǎn)生腸道不耐受,導(dǎo)致腹瀉、腹脹甚至食物過敏。所以在平時正常的飲食上,加點氨基酸營養(yǎng)會起到事半功倍的效果。